Sensibilisation au sommeil

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Les besoins en sommeil évoluent au cours de la vie.

• enfants : 10 à 12 heures
• adolescents : 9 à 10 heures
• adultes : 7 à 8 heures

• Dormir permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle.
• La nuit est une succession de 5 à 6 cycles de sommeil de 90 minutes chacun.
• Le sommeil n’est pas continu, il est constitué de différents stades qui s’organisent de façon identique au cours de la nuit

Les différentes phases

• Période d’endormissement : détente du corps, entre éveil et sommeil.
• Sommeil lent léger : début de la récupération physique de l'organisme , réveil facile.
• Sommeil lent profond : permet de grandir et d’être en forme. Récupération physique, réveil difficile.
• Du sommeil paradoxal  : rêve, le cerveau trie et ordonne mais consolide aussi votre mémoire.
• Chaque cycle se termine par une très brève période de réveil.
• L’endormissement dépend à la fois de votre rythme biologique et de l’accumulation de la fatigue de la journée.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

• La mélatonine est une hormone sécrétée la nuit, car bloquée par la lumière en journée . La mélatonine prépare le corps au sommeil.

Que se passe-t-il dans le cerveau quand on dort ?

• Le cerveau possède plusieurs horloges biologiques réglées sur 24h, qui régulent tous les rythmes du corps (température, hormones, alternance du rythme veille /sommeil..).

Qu'en est-il la pression de sommeil ?

Une harmonisation de la pression de sommeil et de l’horloge biologique favorise un bon sommeil.

• bonne humeur
• croissance
• immunité
• concentration
• mémoire
• gestion des émotions
• performance 

• somnolence
• irritabilité
• troubles de l’apprentissage et du comportement
• fatigue
• prise de poids
• concentration difficile
• diminution des défenses immunitaires

Le manque de sommeil rend irritable, agressif mais aussi entraîne une prise de poids, une diminution des défenses immunitaires.

Vos performances physiques et intellectuelles sont touchées : somnolence, baisse de la concentration, mémorisation difficile et chute des résultats scolaires.

Le saviez-vous ?

• Le koala, fan de la sieste. Il arrive à dormir jusqu'à 22 heures par jour !
• Le dauphin ne dort jamais vraiment complètement. En effet, il désactive seulement la moitié de son cerveau en phase de sommeil, gardant toujours un œil ouvert.
• L'éléphant et le cheval ne dorment que deux à trois heures par jour.

• Espace calme et rassurant entre 18 et 20 degrés Celsius
• Régularité dans les horaires de coucher et réveil
• Doudou, objet rassurant
• Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps.
• Évitez la sieste en fin de journée

Les ennemis du sommeil

• Alcool, cannabis, tabac.
• Boissons excitantes : éviter les excitants après 14h  thé, café, soda...
• Sieste trop longue ou tardive : risque de difficulté à l'endormissement le soir.
• Lumière, bruit : peuvent provoquer des réveils conscients ou inconscients suivis par de nouvelles difficultés d’endormissement au cours de la nuit.
• Ecrans, jeux vidéo, TV, ordinateur sont stimulantes. Ils requièrent rapidité et concentration. Leur caractère captivant fait que l’on ne ressent plus la fatigue. La lumière délivrée par l ‘écran stimule, elle aussi notre horloge interne en la retardant. La lumière favorise l‘éveil.
• Les grands décalages du temps de sommeil risque de retard de phase du sommeil.

Agenda sommeil

• horaires réguliers lors du coucher et du réveil en semaine et le week-end.
• éteindre les écrans 1 heure avant de dormir.
• écoutez votre corps, respectez vos besoins de sommeil.
• ayez une vie sociale active, faites du sport et n’oubliez pas votre petit-déjeuner.